Freier Kopf statt Mental Load

Das sind alles ganz normale und alltägliche Gedanken, die im Kopf rumschwirren und die sogenannte Mental Load ausmachen. Kleine Dinge, die sich zu einer schier endlosen Liste im Kopf summieren, die quasi nie abgearbeitet ist. Jeden Tag kommen mehr To-dos hinzu.

Mental Load bezeichnet die unsichtbare Denkarbeit des Alltags und die kognitive und emotionale Belastung, die damit einhergeht. Ursprünglich stammt der Begriff aus der Arbeitspsychologie und bezeichnete ausschließlich eine geistige Überbelastung im Job. Heute wird Mental Load anders verwendet und beschreibt die Belastung bei der Organisation von Alltag und Familie. Diese Verwendung des Begriffs ist nicht nur im privaten Alltag angekommen, sondern auch im politischen und gesellschaftlichen Diskurs, da die Aufgabenverteilung zwischen Mann und Frau in der Familie und/oder dem Haushalt meist ungleich verteilt ist. Zudem ist der Alltag schnelllebiger geworden, wird unterbrochen, sobald eine neue Nachricht auf dem Smartphone eingegangen ist, und schwankt zwischen Arbeit und Privatem, auch aufgrund des Homeoffice.

Um hier entgegenzuarbeiten oder es am besten gar nicht erst dazu kommen zu lassen, stellen Sara Pierbattisti-Spira und Prof. Dr. Katharina Wick in ihrem Buch „Freier Kopf statt Mental Load“ drei Schritte vor, wie man den unsichtbaren Ballast loswerden kann.

An erster Stelle steht zunächst die Bestandsaufnahme. Im Buch integriert ist eine kurze, prägnante Checkliste zu den To-dos, die im Alltag anfallen. Wer kümmert sich worum? Wenn die meist unsichtbare Care-Arbeit sichtbar wird, ist es auch leichter, sie aufzuteilen. Die beiden Autorinnen verdeutlichen, dass alleine durch diese Auflistung bereits viel geschafft ist. Alles muss auf den Tisch, damit man realisieren kann, was die Zeit- und Energiefresser sind, und um neue Gewohnheiten etablieren zu können. Denn auch wenn es anfänglich mühsam ist, die Aufgaben zu teilen, hilft es laut der beiden Autorinnen, sich vor Augen zu führen, warum man diese Veränderung möchte. Wer sich nur um das Was kümmere, das geändert werden soll, und das Warum außer Acht lässt, verfalle leichter in alte Muster.

Die drei eigentlichen Schritte zur Teilung der Mental Load werden in drei Kapitel/Schritte aufgeteilt. Der erste Schritt beinhaltet die Akzeptanz, nicht immer Chef/-in sein zu müssen. Damit Mental Load geteilt werden kann, müsse man gut kommunizieren und nicht nur die Aufgaben, sondern auch die Verantwortung dafür abgeben. Im zweiten Schritt geht es um Strategien und alltagstaugliche Techniken, die helfen sollen, den Überblick zu behalten, ohne dabei in alte Muster zu verfallen, vor allem, wenn es stressig wird. Die beiden Autorinnen ordnen nützliche und unnütze To-do-Listen ein, geben Tipps, effizienter zu werden, und liefern Tools, um die Mental Load zu verringern und den Alltag effektiver zu gestalten. Was ist wirklich wichtig, was kann auch mal liegen bleiben? Der dritte und letzte Schritt lautet, die Mental Load loszuwerden. Man hat vorsortiert, nun steht an, mehr Freiraum im Kopf und im Alltag zu schaffen. Ein zentraler Schritt in diesem Kapitel, Ballast loswerden: Gibt es To-dos, die weg können? Das bedeute manchmal auch, weniger Kram anzusammeln. Dadurch könne Klarheit geschaffen werden. Ein Nein, ob zu einer Aufgabe oder einer anderen Person, sei oft ein Ja zu sich selbst.

Die einzelnen Kapitel beinhalten wertvolle Ratschläge und praktische Tipps, damit eine fair geteilte Mental Load erreicht werden kann. Auch ein Notfallplan für Rückschläge ist dabei, denn die sind „vorprogrammiert“. Nobody is perfect. Das Buch ist eine praktische Alltagshilfe, die sich sowohl auf das private als auch berufliche Leben übertragen lässt. Denn auch auf der Arbeit stehen oft Aufgaben an, bei denen man sich fragt: Ist das wirklich nötig?

Freier Kopf statt Mental Load. In drei einfachen Schritten den unsichtbaren Ballast loswerden
Von: Sara Pierbattisti-Spira, Katharina Wick, Stiftung Warentest, Berlin, 2025, ISBN: 978-3-7471-0980-9, Preis: 20,00 Euro

Entnommen aus MT im Dialog 04/2026